Eksklusivt treningsprogram · Program 1 av 5
Full body workout
15 min
2 supersett + 1 finisher · Utstyr: Sanoform PowerBand
Slik fungerer supersettet
Før økten: Ta frem din Sanoform PowerBand og legg ut en yogamatte - eller en vanlig matte eller et håndkle fungerer også. En god matte gjør stor forskjell for komfort og stabilitet.
Slik rigger du: Pedalen under føttene · det brede håndtaket i begge hender
Hip Hinge
30 sek
Stå med føttene side ved side ganske langt bak på pedalen, og hold håndtaket samlet i begge hender oppe mot brystet. Press brystet opp og trekk navlen lett inn før du starter. Bøy i hoften og skyv rumpa bakover mens knærne holdes nesten strake - det er hoften som skal bevege seg, ikke knærne. Gå ned så langt du kommer med rak rygg, kjenn strekket bak i låret, og press hoften frem for å komme opp igjen. Hold en naturlig svai i korsryggen hele veien; begynner ryggen å runde, har du gått for langt ned.
PT-en sier: Kjenner du strekket bak i låret, gjør du det riktig. Ta det rolig de første rundene.
Squat
30 sek
Lettere variantBegynn som ved hoftebøyningen, men prøv gjerne å stå litt lenger inn på pedalen. Vink tærne litt utover - det gjør det lettere å komme dypt. Hold håndtaket oppe ved brystet, spenn magen, skyv rumpa bakover og bøy knærne ned i en knebøy. Gå så dypt du klarer - alle har ulike forutsetninger, og knebøy er en krevende øvelse både når det gjelder bevegelighet og styrke. Press opp gjennom hele foten, ikke bare gjennom hælene, og klem rumpa i toppen. Knærne skal peke samme vei som tærne hele veien. Er det vanskelig å komme ned, kan du i stedet holde PowerBanden i hendene med strake armer foran deg og holde strikken stram mens du senker deg - se det siste bildet. Da kan du også justere bredden mellom føttene selv.
PT-en sier: Alle har ulik bevegelighet. Din dybde er din dybde - resten kommer med tiden.
Slik rigger du: Pedalen under føttene · det brede håndtaket i begge hender
Standing Pull
30 sek
Stå med begge føttene side ved side på pedalen og hold det brede håndtaket med håndbaken pekende fremover. Senk skuldrene ned fra ørene og hold brystet oppe. Dra albuene høyt opp og ut til sidene til håndtaket når haken - albuene skal alltid ligge høyere enn hendene. Senk kontrollert tilbake. Unngå å svikte i knærne for å få håndtaket opp.
PT-en sier: Albuene høyt, skuldrene ned. Blir det tungt, senk farten i stedet for å jukse.
Bicep Curl
30 sek
Stå på pedalen og hold det brede håndtaket med håndbaken mot lårene. Klem albuene inntil siden og hold dem der - de skal ikke vandre fremover mens du drar. Curl opp hele veien til kragebeina, og hold imot på veien ned. Stå stille i overkroppen uten å gynge med ryggen for å få håndtaket opp. Spenn rumpa lett og trekk navlen inn, så står du stabilt gjennom hele settet.
PT-en sier: Rolig ned er halve jobben. Ikke la strikken bestemme farten.
Slik rigger du: Føttene i pedalen · det brede håndtaket i begge hender
Her hviler du kun 5 sekunder mellom øvelsene, og det er ingen ekstra hvile mellom rundene.
Hollow Crunch
30 sek
Start i en hollow hold: spenn rumpa, magen og lårene. Kom så opp med knærne mot brystet samtidig som du møter knærne med overkroppen, og gå tilbake ned igjen. Her gjelder det å finne et momentum - det kan være litt vanskelig i starten, men du kommer inn i det etter noen ganger. Gjør en mindre bevegelse hvis det er vanskelig.
PT-en sier: Første gangen kjennes rar ut. Etter noen runder sitter rytmen.
Rocket Legs
30 sek
Ligg på ryggen med knærne trukket inn mot brystet og hold håndtaket nær hodet. Press korsryggen ned mot gulvet før du starter. Strekk bena ut i en lang, strak linje like over gulvet - det er viktig å spenne rumpa her. Dra dem så kontrollert inn igjen samtidig som du suger navlen inn. Jo lavere du strekker bena, desto tyngre blir det for magen - så her styrer du nivået selv. Slipper korsryggen gulvet, strekk bena litt høyere opp i stedet. Skyt ut raskt, trekk inn med kontroll.
PT-en sier: Slipper korsryggen gulvet, løft beina litt høyere. Da er du på riktig nivå.
Russian Twist
30 sek
Sitt med bøyde ben og len deg lett bakover med rak rygg, akkurat så mye at du kjenner at magen kobles på. Hold håndtaket samlet foran brystet. Begynn i midten og roter overkroppen kontrollert fra side til side - rotasjonen skal komme fra midjen, ikke fra armene, og hoftene skal ligge stille. Når du finner rytmen kan du øke tempoet og la det brenne litt. Blir det tungt i korsryggen, sett deg litt mer oppreist.
PT-en sier: Finn rytmen først, så tempoet. Hoftene skal ligge stille.
Bra jobbet! 💪
ARBEID