Mens du venter · Økt 1 av 2
Head Start
13 min
3 blokker · Bein, overkropp og puls · Utstyr: bare en matte
Mens du venter: Dette er økten du kan gjøre fra i dag - helt uten utstyr. Alt du trenger er en matte eller et håndkle og litt gulvplass. Når PowerBanden din kommer, er kroppen allerede i gang.
Slik fungerer økten
Squat
40 sekRolig ned, kraftfullt opp - klokka bestemmer
1
2Føttene i skulderbredde og armene rett frem. Skyv rumpa bakover og ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet, og press opp gjennom hele foten.
PT-en sier: Brystet opp hele veien. Knærne peker samme vei som tærne.
Split Squat
40 sekBytt bein etter halve tiden - eller kjør ett bein per runde
1
2Stå i et langt steg og la føttene bli stående - de flytter seg ikke underveis. Senk det bakre kneet rett ned mot gulvet og press opp igjen.
PT-en sier: Løft brystet og aktiver magen ved å suge navlen inn mot ryggraden - vi vil unngå å svaie for mye her.
I mageøvelsen skal korsryggen ligge i gulvet hele veien. Slipper den opp, ta mindre bevegelse.
Push-up
30 sekSenk sakte ned, press raskt opp
1
2Knærne i matta og hendene under skuldrene, med rak linje fra kne til hode. Senk brystet rolig ned og press opp igjen.
PT-en sier: Albuene litt inn mot kroppen, ikke rett ut til sidene.
Sit-up
30 sekRull opp, rull ned
1
2Ligg på rygg med armene bak hodet og korsryggen presset ned i matta. Rull deg opp til sittende og strekk hendene mot føttene, og senk deg kontrollert ned igjen.
PT-en sier: Korsryggen skal ligge i gulvet når du senker deg. La magen gjøre jobben - ikke rykk med armene.
Tre øvelser og bare 10 sekunder hvile imellom. Finn et tempo du klarer å holde ut runde to.
Balance Lunge
40 sekSamme bein hele runden: stå - kne opp - utfall - kne opp igjen
1
234Stå rakt, løft kneet høyt opp foran deg, sett foten bakover i et utfall til det bakre kneet nesten når gulvet, og press opp igjen med kneet opp.
PT-en sier: Se på et fast punkt foran deg, så holder balansen.
Burpee
40 sekFire steg: stå - ned - planke - opp
1
2
3
4Ned med hendene i gulvet, strekk beina bakover til planke og senk brystet mot matta. Kom opp igjen, og strekk armene over hodet.
PT-en sier: Er det for hardt, gå ut og inn med beina i stedet for å hoppe.
Plank
40 sekHold stille hele veien - pust rolig
Underarmene i matta og rak linje fra hode til hæl. Stram magen og rumpa, og hold posisjonen til klokka stopper.
PT-en sier: Stikker rumpa opp, senk hoften. Rak linje er alt som teller.
Flott gjort! 💪
ARBEID