Eksklusivt treningsprogram · Program 2 av 5
Puls & kontroll
18 min
3 blokker · Høy puls · Utstyr: Sanoform PowerBand
Slik fungerer økten
Før økten: Ta frem din Sanoform PowerBand og legg ut en yogamatte - eller en vanlig matte eller et håndkle fungerer også. En god matte gjør stor forskjell for komfort og stabilitet.
Slik rigger du: Et enhåndshåndtak i hver hånd, festet mellom strikkene · ingen pedal
Airplane høyre
30 sekRolig og kontrollert - kvalitet foran antall
Denne handler om balanse, så ta deg god tid til å finne posisjonen. Bildene viser de tre stegene: stå, fell forover, strekk armene ut. Stå på høyre bein med en helt lett bøy i kneet. Hold et håndtak i hver hånd med strake armer foran deg. Fell overkroppen fremover fra hoften samtidig som du strekker venstre bein bakover, til kropp og bein danner én lang linje. Strekk armene fremover og hold strikken spent - da må hele ryggen jobbe for å holde deg oppe. Kom rolig tilbake uten å sette ned foten hvis du klarer. Mister du balansen er det helt greit, sett ned foten og finn posisjonen på nytt.
PT-en sier: Mister du balansen er det helt greit. Sett ned foten og finn posisjonen på nytt.
Airplane venstre
30 sekRolig og kontrollert - kvalitet foran antall
Samme øvelse på den andre siden. Stå på venstre bein med en helt lett bøy i kneet, og strekk høyre bein bakover mens du feller overkroppen fremover. Du har ti sekunder på deg til å bytte, så bruk dem til å finne balansen i ro før klokken starter igjen. Den ene siden er som regel stødigere enn den andre - det er helt normalt, og det er nettopp derfor sidene får hver sin klokke i stedet for å dele på ett intervall.
PT-en sier: Den ene siden er som regel stødigere enn den andre. Helt normalt.
Shoulder Rotation
30 sek3 fulle drag + 3 korte pulser når strikken er som mest strukket - gjenta
Stå stødig med føttene godt plantet i gulvet, med lett spenning i rumpa og magen. Hold et håndtak i hver hånd rett foran brystet med strake armer, og dra hendene fra hverandre ut til sidene helt til strikken berører brystet. Kjenn at armene roterer litt utover mens du drar, som om du vil vise frem innsiden av albuene. Klem skulderbladene sammen bak - tenk at du skal holde en blyant mellom dem. Senk skuldrene ned fra ørene og hold dem der hele veien. Slipp sakte tilbake, aldri la strikken sprette. Er det for tungt: start med hendene nærmere hverandre, da er strikken mindre strukket når du begynner.
PT-en sier: Små bevegelser, stor effekt. Skuldrene ned fra ørene hele veien.
Slik rigger du: Et enhåndshåndtak i hver hånd, festet mellom strikkene · ingen pedal
Side Lunge Overhead
30 sekAnnenhver side - hold strikken strukket over hodet hele runden
Start stående med strikken strukket over hodet, et håndtak i hver hånd og strake armer. Ta et langt steg ut til siden, bøy det beinet du steg ut på og hold det andre helt strakt. Skyv rumpa bakover på den bøyde siden og hold brystet oppe. Armene blir stående over hodet hele veien - det er der kjernen og skuldrene får jobbe. Press deg tilbake til midten med kraft fra den bøyde foten, og bytt side.
PT-en sier: Armene vil falle ned. La dem bli der oppe - det er der jobben skjer.
Lunge with Twist
30 sekAnnenhver side - roter rolig, press opp raskt
Hold et håndtak i hver hånd rett foran brystet med strake armer, og strekk strikken ut til sidene så den er spent. Ta et langt steg fremover og senk det bakre kneet mot gulvet. Når du er nede i utfallet, roter overkroppen rolig mot det fremre beinet mens du holder armene strake og strikken spent. Roter tilbake, press deg opp og bytt side. Rotasjonen skal komme fra ribbeina og oppover, ikke fra hoften - hold hoftene pekende rett frem hele tiden.
PT-en sier: Rolig i rotasjonen, rask opp. Teknikk slår fart her.
Slik rigger du: Kun kroppsvekt · siste øvelse: et enhåndshåndtak i hver hånd, ingen pedal
Nå er det AMRAP: du går rundt og rundt i øvelsene under uten pause i 6 minutter, og tar så mange runder du klarer. De to første gjør du uten strikk - legg den ved siden av deg, for du trenger den til den siste. Blir det for hardt, senk tempoet i stedet for å stoppe helt. Klokka teller ned hele veien.
Burpee
5 reps
Start stående, sett hendene i gulvet, og hopp eller gå beina bakover til planke med rak kropp fra hode til hæl. Hopp eller gå beina inn igjen, og reis deg opp med et lite hopp og armene over hodet. Dette er øktas tyngste pusteøvelse, så finn et tempo du kan holde i seks minutter i stedet for å spurte de første rundene. Vil du ha det lettere: dropp hoppet og gå beina ut og inn i stedet, det er like effektivt for pulsen.
PT-en sier: Finn et tempo du kan holde i seks minutter. Ikke spurt de første rundene.
Air Squat
10 reps
Stå med føttene i skulderbredde og tærne litt utover, og strekk armene rett frem som motvekt. Skyv rumpa bakover og gå ned så dypt du kommer med hælene i gulvet og brystet oppe. Press opp gjennom hele foten og klem rumpa i toppen. Kom inn i øvelsen og teknikken til å begynne med - når du kjenner deg komfortabel, kan du øke tempoet.
PT-en sier: Beina er slitne nå. Det skal de være - fortsett i ditt tempo.
Lying Pullover
10 repsEt enhåndshåndtak i hver hånd, strikken strukket
Tyngre variantLigg på ryggen med knærne bøyde. Hold et enhåndshåndtak i hver hånd med strikken strukket mellom hendene og armene rett opp over brystet, og press korsryggen ned mot gulvet. Før armene rolig bakover over hodet, så langt du kommer uten at korsryggen slipper gulvet. Dra armene tilbake opp over brystet igjen. Det er magen som skal holde kroppen stille mens armene jobber, så kjenn at ribbeina blir liggende ned hele veien. Vil du ha det tyngre: løft føttene opp så leggene er parallelle med gulvet, som på det siste bildet. Da må magen jobbe med å holde beina oppe samtidig som armene beveger seg.
PT-en sier: Stopp der korsryggen vil slippe. Det er din rekkevidde i dag.
Kjempebra! 💪
ARBEID