Drag & rumpe
13 min

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Legg pedalen i gulvet under skuldrene og hold den ned med begge hender, og sett høyre fot i det ene enhåndshåndtaket. Strekk høyre bein bakover til det er helt rett, og løft det så opp mot taket uten å svaie i korsryggen. Trekk navlen inn. Senk kontrollert ned igjen uten å sette kneet i gulvet. Kjør tre slike reps med full senking, og ta så ti korte pulser i toppen. Gjenta mønsteret til klokka stopper. Vil du ha det tyngre: flytt pedalen og hendene litt lenger frem, så blir strikkene strammere.

PT-en sier: Løft bare så høyt ryggen holder seg rolig. Høyere er ikke bedre.

Samme øvelse på den andre siden. Flytt enhåndshåndtaket over til venstre fot og kjør samme mønster med venstre bein.

PT-en sier: Prøv å matche høyre side. Er den ene sterkere, er det helt normalt.

Sett deg på gulvet med beina fremover og føttene i pedalen. Hold ett enhåndshåndtak i hver hånd med strake armer foran deg og sitt høyt - tenk at noen drar deg opp i issen. Dra håndtakene inn mot magen med albuene litt ut fra kroppen, og klem skulderbladene godt sammen bak. Slipp sakte tilbake. Dette er øktas eneste rene dragøvelse, så ta i her: det er ryggen som skal gjøre jobben, ikke armene. Bøy knærne lett så du klarer å holde ryggen rak.

PT-en sier: Ryggen skal gjøre jobben, ikke armene. Klem skulderbladene sammen.

Legg strikken til side for denne. Start på knærne med hendene litt bredere enn skuldrene og kroppen i rett linje fra hode til knær. Trekk navlen inn og klem rumpa lett, så hoften ikke synker. Senk deg rolig ned til brystet er like over gulvet, med albuene skrått bakover - ikke rett ut til sidene. Press opp igjen og strekk armene helt. Dette er den siste øvelsen i runden, så gi det du har igjen før hvilen. Er du vant til armhevinger, kan du kjøre på tærne i stedet. Blir det for tungt: sett hendene på en forhøyning, for eksempel en sofakant.

PT-en sier: Siste øvelse i runden. Gi det du har igjen før hvilen.