Mens du venter · Økt 2 av 2
Full Charge
13 min
3 blokker · Rumpe, kjerne og eksplosivitet · Utstyr: bare en matte
Mens du venter: Dette er økten du kan gjøre fra i dag - helt uten utstyr. Alt du trenger er en matte eller et håndkle og litt gulvplass. Når PowerBanden din kommer, er kroppen allerede i gang. Veksle mellom Head Start og Full Charge.
Slik fungerer økten
Sumo Squat
30 sekNed i bunn, så korte pulser
1
2Bred stilling med tærne litt utover. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet, og puls i bunnen med små bevegelser.
PT-en sier: Press knærne ut - ikke la dem falle innover.
Twisting Plank
30 sekVri annenhver side, rolig hele veien
1
2
3Underarmsplanke med rak kropp fra hode til hæl. Senk hoften ned mot gulvet på den ene siden, tilbake til midten, og så den andre siden.
PT-en sier: Rolig vridning - det er kontrollen som gjør jobben, ikke farten.
Felles for begge øvelsene: korsryggen skal ligge i gulvet hele veien. Kjenner du at den slipper gulvet, ta mindre bevegelse - da jobber magen i stedet for ryggen.
Dead Bug
30 sekEtt bein av gangen - korsryggen ned
1
2
3Ligg på rygg med korsryggen presset ned mot gulvet og overkroppen lett løftet. Strekk ut ett bein mens det andre er bøyd, og spenn rumpa på det beinet du strekker.
PT-en sier: Korsryggen skal være i gulvet hele veien. Slipper den opp, ta kortere strekk.
Stomach Kicks
30 sekSmå, jevne spark - magen stram
1
2Ligg med overkroppen løftet og armene frem. Løft beina og spark vekselvis opp, uten at korsryggen slipper gulvet.
PT-en sier: Korsryggen i gulvet hele veien. Kort spark er bedre enn høyt spark med svai i ryggen.
Tre øvelser, 40 sekunder hver og bare 10 sekunder hvile. Nesten i mål.
Hollow Biking
40 sekSom å sykle i sakte film - beina slipper aldri ned
1
2
3Samme bevegelse som Dead Bug, men tyngre: her holder du både overkroppen og beina løftet fra gulvet hele tiden. Strekk ut ett bein mens det andre trekkes inn, og spenn rumpa på det beinet du strekker.
PT-en sier: Slipper korsryggen gulvet, hold beina høyere. Det er ryggen som bestemmer høyden.
Seated Twist
40 sekVri annenhver side - alltid innom midten
1
23Sitt med bøyde knær og len deg litt bakover med armene frem. Åpne armene ut til sidene og vri rolig til den ene siden, tilbake til midten, og så til den andre - gå alltid innom midten mellom hver vridning. Blir det for tungt, rull rolig ned på ryggen, ta en mikropause og kom rett opp igjen.
PT-en sier: Hold brystet oppe og vri fra magen, ikke fra armene.
Squat Jump
40 sekNed i knebøy, eksplosivt opp
1
2
3Ned i knebøy med armene frem, og skyt eksplosivt opp i et hopp. Land mykt med bøyde knær og gå rett ned i neste.
PT-en sier: Land stille - da tar du imot på riktig måte.
Flott gjort! 💪
ARBEID